看到胡杏儿产子后也在感叹 #母乳喂养#的不易，相信各位妈妈都特别有共鸣！不管你是什么职业、什么身份，只要生了孩子，都会共同经历“妈妈”这个角色的困惑和挑战！ 一旦选择母乳喂养，妈妈们就会多了很多讲究，尤其是吃上面！这也不能吃？那也不能吃？当然不是，戳下图看看哺乳期妈妈的该如何吃东西？

哺乳期的饮食安排
Ο高质高热，易消化为主。
Ο保证优质蛋白质的摄入：每天食物的蛋白质应保证三分之一以上来自动物性食品。妈妈可以在月子后期尝试煲猪蹄汤，猪蹄含丰富的蛋白质、脂肪、有较强的活血、补血作用，而通草有利水、通乳汁功能。。
Ο膳食多样化：食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证能够摄入足够的营养素，主食粗细搭配，副食尽量多样化。
Ο充足的水分摄入：妈妈每天应多喝水和多吃流质的食物如汤、各种粥等，以补充乳汁中丢失的水分，并保证乳汁质量。鸡、鸭、鱼、肉汤或豆类及其制品和蔬菜制成的菜汤可以让妈妈奶水更充沛，汤的量可以根据乳汁的多少做出调整。
哺乳期不能吃的东西
Ο辛辣食品和咖啡因：应当避免洋葱、大蒜及其他辛辣食品，因为这些食物被妈妈的消化系统吸收后，会改变奶的味道和酸度，能引起宝宝拉肚子或胀气。
Ο只含热量的食品：尽量不要用油腻或甜的食物，如油炸薯片、糖及蛋糕来代替合理的饮食。因为这些食物通常含的热量较高，但缺乏营养，只能提供短暂的能量，对奶水质量有很大影响。而且油炸食物难以消化，刚生完宝宝的妈妈消化力又较弱，吃了对妈妈恢复健康不利。
Ο刺激性食物：妈妈在哺乳期吃的刺激性食物，会从乳汁中进入宝宝体内，影响宝宝健康。但可进食少量调味品，如胡椒、酸醋等。
Ο巧克力：因为巧克力里所含的可可碱会渗入母乳并在宝宝体现内蓄积。可可碱能伤害神经系统和心脏，并使肌肉松弛，排尿量增加，使宝宝消化不良，睡眠不稳。
哺乳期的饮食金字塔
母乳是宝宝最好的食物。哺乳期你的饮食一方面要补充自己在妊娠、分娩时的营养消耗，帮助机体功能的恢复；另一方面要保证乳汁的营养，哺喂宝宝。根据中国营养学会的建议，哺乳期的饮食金字塔应如下安排：

第一层：谷物类、薯类及杂豆
每日350-450克；其中要保证杂粮占五分之一，杂粮包括玉米、小米、高粱米、薯类及各种豆类等。适当增加液体摄入量。
第二层：蔬菜水果：
• 蔬菜：每天300-500克；应多食深色蔬菜（深绿、深黄、紫、红等），最好能保证绿叶蔬菜占总量的三分之二。
• 水果：每天200-400克新鲜水果，也可用含糖低的果汁和干果代替。
第三层：肉类和蛋类：
• 肉类：每天100-150克；包括禽肉和猪牛羊肉 。
• 鱼虾类：每天50-75克；可适当增加以增加DHA、 碘等的摄入。
• 蛋类：每天50-75克 ； 约相当于一个鸡蛋。
第四层：奶类、豆类和坚果：
• 奶类：每天300-500克； 300克奶相当于360克酸奶或45克奶粉。
• 大豆和坚果：每天60克，其中坚果约5-10克即可；40克干豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆浆。坚果包括花生、核桃、杏仁、榛子。
第五层：油盐等：
• 油：每天25-30克；
• 盐：每天6克 ； 20毫升酱油含3克盐，10克黄酱含盐1.5克
今天，小云禧邀请到我们的营养师姜梅给搭配了产后月子期的营养食谱，为您定制专属的月子餐食谱。

姜梅-云禧阁驻店高级营养师
毕业于成都中医药大学医学营养专业，临床营养师，有丰富的产科临床营养指导经验，主要从事妊娠期糖尿病、体重增加过快或过慢、胎儿偏小等营养管理，指导产褥期营养，制定月子食谱。
【附云禧阁营养食谱参考】